Wann kann man nach der Schwangerschaft und Geburt wieder joggen?

Mein persönlicher Erfahrungsbericht.

Viele fragen sich, wann kann man nach der Schwangerschaft wieder joggen gehen können. Diese Frage stellen sich Frauen, die vorher schon sportlich waren und vielleicht sogar bis kurz vor der Geburt noch joggen waren oder Frauen, die nach der Geburt gerne wieder schnell abnehmen wollen.

Ich gehöre zu beiden, ich laufe schon seit über 20 Jahren und bin auch in beiden Schwangerschaften die ersten Wochen noch gejoggt. Mit zunehmendem Bauch wurde es für mich aber doch etwas zu anstrengend. Nach den Schwangerschaften wollte ich auch wieder schnell abnehmen, in der ersten hatte ich unglaubliche 30 kg zugenommen. 

Ich bin erst mit Ende 30 schwanger geworden, welche Vor- und Nachteile dies für mich hat könnt ihr in meinem Artikel https://www.julismamablog.de/post/mama-werden-mit-ende-30 nachlesen.

Wann genau kann man den jetzt wieder nach der Schwangerschaft und Geburt joggen?

Dafür gibt es keinen genauen Richtwert und ist von Frau zu Frau und dem Verlauf der jeweiligen Schwangerschaft und Geburt sehr verschieden. Joggen ist ein High-Impact-Sport und sollte nicht unterschätzt werden! Der Körper ist beim Laufen sehr hohen Belastungen ausgesetzt und das vor allem auf unseren Bauchbereich und somit der Beckenboden.

Welche Rolle hat der Beckenboden bei mit gespielt?

Ich hatte nach meiner ersten Geburt mehr Probleme mit dem Beckenboden als nach der zweiten Schwangerschaft. Beide Geburten waren ein Kaiserschnitt, der erste ungeplant und der zweite geplant. Ich hatte nach der ersten Geburt mit der Rückbildung später begonnen und nach dem Rückbildungskurs auch direkt wieder beendet. Mit dem Joggen habe ich erst 7 bis 8 Monate nach der Geburt begonnen und hatte dabei leichte Probleme mit dem Beckenboden. Aus dem Joggen wurde schnell wieder ein Walken.

Nach meiner zweiten Geburt wollte ich schneller wieder mit dem Laufen beginnen und hatte das Thema direkt mit meiner neuen Hebamme angesprochen. Sie hat mir direkt nach der Geburt schon Übungen zur Rückbildung gezeigt, die ich mehrmals täglich anwendete. Dank des Corona-Lockdowns musste ich einen Online-Rückbildungskurs machen, habe aber dafür jeden Tag Übungen gemacht und auch den ganzen Tag über immer wieder Übungen eingebaut. 

Ich war wirklich sehr fleißig und auch schon nach kurzer Zeit war meine Rektusdiastase zu. Meine Hebamme und Frauenärztin haben mich dabei wirklich gut begleitet und auch schon nach drei Monaten das ok gegeben für ein langsames moderates Lauftraining.  Ich habe mit kurzen und langsamen Distanzen angefangen und da mein Beckenboden alles mitmachte, habe ich mich langsam und kontinuierlich gesteigert.

Es ist dabei sehr wichtig, auf sich selbst und seinen Körper zu hören. Einen Beckenbodentest vor der ersten Laufeinheit kann ich auch sehr empfehlen. 

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Meine Tipps für Einsteiger und worauf man achten sollte:

• Abgeschlossene Rückbildung und auch weiterhin Übungen in den Alltag integrieren

• Das "ok" von der Hebamme/ Frauenarzt einholen

• Richtige Ausrüstung, neue Laufschuhe, gut sitzender Sport-BH

• Wenn mit Kindern laufen: geeigneter / zugelassener Jogger

• Beckenbodentest

• Einstieg mit Walken, langsam loslaufen und langsam steigern

• Immer auf den Körper hören, wenn sich etwas komisch anfühlt, dann sofort aufhören

• Kein Leistungsdruck

• Laufen nach dem Stillen

• Gesunde Ernährung, ausreichend trinken

• Dehnen nach dem Laufen

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Joggen mit Kleinkind und Baby - Wie geht das überhaupt?

Joggen mit Kleinkind und Baby ging bei mir nur mit den beiden zusammen. Wir haben einen Fahrradanhänger, den wir zum Jogger umbauen können, und das Baby kann auch sicher dabei mitfahren. 

Die Wahrheit: Joggen mit Kleinkind und Baby:

Man sollte sich das nicht zu romantisch vorstellen und die Bilder im Internet versprechen einem da ein richtig tolles Sporterlebnis … die Realität lässt sich bei uns eher so benennen: Intervalltraining für maximal 5 km. Ich musste eigentlich laufend anhalten, weil der Schnuller weggefallen ist, das Buch heruntergefallen ist, das Spielzeug keine Geräusche mehr macht oder eines der Kinder Durst oder Hunger hat oder was weiß ich … und ohne Maisstangen und Kekse brauchte ich auch nie loszulaufen. Nach maximal 5 km war dann aber auch Schluss und mein Sohn wollte selber laufen. Ich hatte eine Route, auf der wir auch immer am Ende noch schnell eine Kleinigkeit einkaufen und dann noch auf den Spielplatz gehen konnten. 

Wenn ich mal nur mit dem Baby laufen war und es gerade sowieso die Schlafenszeit war, dann waren die Läufe natürlich etwas länger und auch entspannter. Aber im Nachhinein denke ich gerne lächelnd an die Läufe zurück, als noch beide mit an Board waren.

Erster Halbmarathon nach der zweiten Geburt

Ich durfte ja nach drei Monaten nach der Geburt wieder laufen. Ich habe mit sehr kurzen Strecken und sehr langsam angefangen. Nebenbei habe ich auch weiterhin Rückbildungsübungen gemacht, um meinen Beckenboden zu stärken.

Mit den Kindern konnte ich unter der Woche zwar nur immer 5 km joggen, dafür haben wir das aber fast jeden Tag gemacht. Es wurde zu einer richtig schönen Tagesroutine. Dadurch bin ich wieder schnell fit geworden und an den Wochenenden bin ich dann auch mal längere Läufe ohne die Kinder gelaufen.

Ich habe es so geschafft, nach 10 Monaten wieder an einem Halbmarathon in München teilzunehmen und das auch noch mit neuer persönlicher Bestzeit. Dieser Lauf wird mir immer in Erinnerung bleiben. Es war einer der schönsten und entspanntesten Läufe, die ich bisher hatte. 

Mein Fazit:

Mein persönlicher Erfolg ist aber nicht die Regel und sollte auch nicht angestrebt werden. Jede Frau hat ihren eigenen richtigen Zeitpunkt um nach der Schwangerschaft und Geburt wieder joggen gehen zu können.

Ich konnte es relativ früh machen, da ich eine tolle Rückbildung hatte und mein Körper fit genug war. Das hätte ich nach meiner ersten Geburt nicht machen können. 

Hier noch mal der Link zu meinem Artikel "Warum ich erst mit Ende 30 schwanger geworden bin und welche Vor-und Nachteile das für mich hat" https://www.julismamablog.de/post/mama-werden-mit-ende-30