Abnehmen nach der Schwangerschaft: Was hat mir geholfen, fast 30 kg abzunehmen?
- Juli
- 10. Feb. 2024
- 7 Min. Lesezeit
Mama zu werden, ist das Schönste, was ich bisher erlebt habe. Der Moment, wenn dein Kind das erste Mal in deinem Arm liegt, ist einfach unbeschreiblich. Eine Schwangerschaft ist auch so wundervoll und einzigartig, wenn man die ganzen Schwangerschaftsbeschwerden mal beiseitelässt.
Schwangerschaft bedeutet aber auch Gewichtszunahme, und das nicht nur wegen des wachsenden Kindes. Ich bin ganz ehrlich, ich habe die erste Schwangerschaft wirklich sehr genossen. Jede Veränderung meines Körpers habe ich wahrgenommen und mich täglich über den wachsenden Bauch gefreut. Ich habe gegessen, worauf ich Lust hatte und habe auch einige Male sehr gesündigt …. Am Ende hatte ich 30 kg mehr auf der Waage.
Nach der Geburt waren zwar ein paar Kilos direkt wieder weg, aber ich war noch sehr weit entfernt vom Gewicht vor der Geburt. Ich hatte die große Hoffnung, dass die Pfunde durchs Stillen nur so purzeln würden. Davon hatte ich jedenfalls überall gelesen. Dass das mit dem Stillen nicht immer so klappt, wie man es sich wünscht, wusste ich bis dahin noch nicht. Ich gehörte nicht zu den Stillmamas, die den ganzen Tag essen konnten, was und wie viel sie wollten und dabei abgenommen haben.
Als frisch gebackene Mama lernt man schnell, dass die üblichen Abnehmtipps, wie ausreichend schlafen, essen zu einem bestimmten Zeitpunkt und immer frisch und ausgewogen kochen, irgendwie nicht so in den Alltag mit Baby hineinpasst. Man greift doch schnell zu ungesunden Snacks, da man an die schnell herankommt und froh ist, überhaupt mal schnell was zu essen zu bekommen.
Da ich einen ungeplanten Kaiserschnitt hatte, der ehrlich gesagt ganz schön schmerzhaft war und ich doch ein paar Wochen gebraucht habe, bis ich wieder gut zu Fuß unterwegs war, kam noch erschwerend hinzu. Jede Frau möchte ja gerne schnell abnehmen und nicht erst, wenn die Kinder in die Schule gehen.
Mögliche Gründe, warum das Abnehmen nach der Schwangerschaft so schwer ist
Nach einer Schwangerschaft kann es für viele Frauen eine Herausforderung sein, wieder ihr vorheriges Gewicht zu erreichen. Ich möchte dir ein paar Gründe nennen, warum es nach der Schwangerschaft so schwer ist, wieder abzunehmen:
Schlafmangel: Schlafmangel ist sicher allen frisch gebackenen Eltern bekannt und leider kann dieser Zustand auch sehr lange andauern. Der Stoffwechsel kann durch den Schlafmangel verlangsamt werden. Dies kann auch dazu führen, dass man mehr isst, um Energie zu bekommen. Dies kann die Gewichtsabnahme erschweren.
Stress: Stress entsteht schnell durch die neue, ungewohnte Situation. Mit der Geburt des Kindes musst du dich erst mal selbst wieder finden und neu organisieren. Diese Zeit kann auch sehr ermüdend sein. Stress und Müdigkeit können dazu führen, dass man sich nach ungesunden Nahrungsmitteln sehnt und weniger motiviert ist, regelmäßig Sport zu treiben.
Hormonelle Veränderungen: Während der Schwangerschaft durchläuft dein Körper erhebliche hormonelle Veränderungen, um das Wachstum und die Entwicklung des Babys zu unterstützen. Nach der Geburt dauert es einige Zeit, bis sich die Hormone wieder normalisieren. Diese hormonellen Schwankungen können den Stoffwechsel beeinflussen und es schwieriger machen, Gewicht zu verlieren.
Veränderter Tagesablauf: Du musst dich in deiner neuen Rolle als Mama erst mal finden. Der ganze Tagesablauf hat sich verändert und dein ganzer Fokus liegt auf dem Baby. Du musst erst mal Zeit für dich und auch für Sport finden. Es kann auch herausfordernd sein, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, wenn man sich um ein neugeborenes Baby kümmert.
Stillen: Dein Baby zu stillen, kann zusätzliche Kalorien verbrennen. Allerdings kann das Stillen auch den Appetit erhöhen und dazu führen, dass du mehr isst, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Dies kann den Prozess des Abnehmens nach der Schwangerschaft erschweren.
Insgesamt gibt es viele Faktoren, die dazu beitragen können, dass es nach der Schwangerschaft schwierig ist, abzunehmen. Es ist wichtig, geduldig zu sein und realistische Erwartungen zu haben. Durch eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und die Suche nach Unterstützung von Familie und Freunden kannst du jedoch erfolgreich dabei sein, dein Zielgewicht nach der Schwangerschaft zu erreichen.
Die oben genannten Gründe sind auch keine Ausreden für alle Zeit. Nach meiner Erfahrung treffen sie vor allem beim ersten Kind zu. Beim Zweiten oder Dritten bist du schon routinierter und organisierter. Der Schlafmangel ist am Anfang immer da, aber in deinem Tagesablauf lässt sich doch einfacher auch Zeit für dich und deinen Lieblingssport finden. Es ist alles nur eine Frage der Organisation.
Abnehmen ohne Sport?
Da kommen wir auch direkt zu der Frage, ob man auch ohne Sport abnehmen kann.
Abnehmen ist in der Theorie eigentlich ganz einfach: wenn du mehr verbrauchst, als du zu dir nimmst, dann nimmst du ab. Durch Sport erhöhst du deinen Kalorienverbrauch und baust Muskeln auf. Diese verbrennen auch in Ruhe mehr Kalorien.
Sport und Bewegung sollten daher auf jeden Fall in deinen Alltag integriert werden. Wichtig ist, dass du einen Sport für dich findest, der dir auch Spaß macht und du dadurch auch dranbleibst.
Als Mama von einem Baby kannst du ausgedehnte Spaziergänge machen und so viel wie möglich zu Fuß erledigen. Fahrradfahren funktioniert mit den Kleinen mit einem Fahrradanhänger auch prima.
Ich bin mit Baby in der Trage auch schon gewalkt, aber recht zügig aufs Joggen umgestiegen. Wir haben einen Fahrradanhänger, der zum Jogger umgebaut werden kann, damit bin ich auch lange Zeit mit Baby und Kleinkind zusammen regelmäßig gejoggt. Wie ich es geschafft habe, 10 Monate nach der Geburt meines zweiten Kindes einen Halbmarathon zu laufen, kannst du in meinem Beitrag Wann kann man nach der Schwangerschaft und Geburt wieder joggen? nachlesen.
Joggen solltest du aber nur, wenn dein Frauenarzt sein ok dafür gibt und dein Beckenboden ausreichend gestärkt ist.
Der Rückbildungskurs sollte immer der erste Sport sein, mit dem du beginnst und auch abgeschlossen sein.
Schwimmen lässt sich als Familienausflug auch gut in den Alltag integrieren. Du brauchst nur deinen Mann, Oma oder Freundin, die mal eine halbe Stunde auf das Baby aufpassen, während du deine Bahnen ziehst.
Ich kann dir auch sehr empfehlen, regelmäßig ein Workout zu Hause zu machen. Es gibt mittlerweile viele gute Anbieter, die online Kurse anbieten oder YouTube-Videos, die du dir dann anschauen kannst, wenn es für dich in deinen Alltag gut hineinpasst. Ich habe das immer gemacht, wenn das Baby geschlafen hat (und das machen die in den ersten Monaten echt viel) oder später, als es wacher wurde, habe ich es unter den Spielbogen gelegt und nebendran meine Übungen gemacht.
Du baust dadurch Muskeln auf, brauchst keine Hilfsmittel, evtl. ein paar Hanteln oder Wasserflaschen oder dein Baby als Gewicht. Es gibt wirklich viele tolle Übungen, in die du dein Baby mit einbinden kannst.
Es gibt Möglichkeiten, mit Baby oder Kleinkind zu Hause Sport zu machen; du musst nur die richtige Sportart für dich finden und deinen Alltag so organisieren, dass du es unter bekommst.
Was hilft wirklich beim Abnehmen?
Hier sind meine persönlichen Tipps, die mir geholfen haben, die fast 30 kg wieder abzunehmen. Die ersten Kilos sind der Geburt geschuldet.
Geduld haben: Stresse dich nicht zu sehr und setzte dir deine Ziele nicht zu hoch. Nehme lieber langsam und dadurch nachhaltig ab. Du sollst keine Diät machen, es sollte eine Ernährungsumstellung sein, die du auch nach Erreichen deines Zielgewichtes weiter machst. Vor allem während der Stillzeit solltest du darauf achten, dich ausgewogen und gesund zu ernähren.
Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um nach der Schwangerschaft abzunehmen. Dies bedeutet, dass du dich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette konzentrieren solltest. Es ist wichtig, genug Kalorien zu dir zu nehmen, um die Energie für die Pflege des Babys und für andere tägliche Aktivitäten zu haben, aber gleichzeitig nicht zu viel zu essen, um Gewicht zu verlieren.
Regelmäßige Bewegung: Sportliche Betätigung ist ein wichtiger Bestandteil und den solltest du täglich 30-60 Minuten in deinen Alltag integrieren. Es ist jedoch wichtig, langsam zu beginnen und deinen Körper nicht zu überfordern. Einige geeignete Übungen können Spaziergänge, Schwimmen, Yoga oder Pilates sein. Es ist auch wichtig, den Beckenboden zu stärken, da dieser während der Schwangerschaft und Geburt beansprucht wurde.
Wasser trinken: Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für den Stoffwechsel und hilft dir dabei, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen. Es kann auch dazu beitragen, ein Gefühl der Sättigung zu erzeugen und den Appetit zu kontrollieren.
Nimm dir Zeit zum Essen: Dein Sättigungsgefühl stellt sich erst nach etwa 15 bis 20 Minuten ein. Wenn du zu schnell isst, dann besteht die Gefahr, dass du auch zu viel isst.
Koche selbst: Bereite dir dein Essen selbst zu, dann weißt du, welche Zutaten enthalten sind. Verzichte so gut es geht auf schon verarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten oft viel zu viel Zucker.
Gemüse und Obst reichlich essen. Vor allem Gemüse sollte bei deinen Mahlzeiten den größten Anteil auf dem Teller haben.
Esse regelmäßig, am besten 3 Mahlzeiten pro Tag. Somit erreichst du einen konstanten Blutzuckerspiegel und bekommst nicht ständig Heißhunger.
Achte darauf, dass du mehr verbrauchst, als du zu dir nimmst. Es kann am Anfang helfen, dein Essen und die Mengen mal genauer anzuschauen. Ich war wirklich sehr überrascht, wie viele Kalorien ich mit vermeintlich gesundem Essen zu mir genommen habe. Ein Ess-Tagebuch kann dir auch gut helfen zu analysieren, was du über den Tag verteilt isst und kannst dadurch leicht erkennen, was du ändern solltest.
Ausreichend Schlaf: Schlaf ist wichtig für den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme. Es kann jedoch eine Herausforderung sein, genug Schlaf zu bekommen, wenn man ein neugeborenes Baby hat. Versuche, so viel Ruhe wie möglich zu bekommen und Unterstützung von Familie und Freunden zu suchen, um dich auszuruhen.
Stressmanagement: Stress kann zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen. Es ist wichtig, Stress abzubauen. Techniken wie Meditation, tiefes Atmen oder Entspannungsübungen kannst du hierfür verwenden, um stressige Situationen zu bewältigen. Sport hilft mir dabei auch sehr gut und schafft einen Ausgleich zum stressigen Familienalltag.
Gesund abnehmen und Gewicht halten
Ich bin eine ganz normale Frau, die schon viele Diäten ausprobiert habe. Meine Erfahrung hat mir aber gezeigt, dass es nur funktioniert, wenn du im Kaloriendefizit bist. Eine ausgewogene, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Je gesünder das Lebensmittel, desto mehr kannst du davon essen. Wenn du z.B. die Kalorien vergleichst zwischen 100 g Schokoladenriegel, der 550 kcal hat und 100 g Brokkoli, der 34 kcal hat, wird schnell deutlich, womit du dich wirklich satt essen kannst.
Während meiner Abnahme habe ich auf nichts verzichtet. Ich habe auch mal einen Kinderriegel gegessen oder ein Eis. Habe aber dafür bei der nächsten Mahlzeit auf Gemüse gesetzt, um im Tagesverlauf im Kaloriendefizit zu bleiben und um weiter abzunehmen.
Anstatt dass du dich auf schnelle Lösungen oder kurzfristige Diäten verlässt, ist es wichtig, langfristige Veränderungen in deinem Lebensstil vorzunehmen. Dies bedeutet, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten und regelmäßig Sport zu treiben, auch nachdem du dein Zielgewicht erreicht hast.
Ich wünsche dir ganz viel Erfolg und hoffe, dass dir meine Tipps genauso gut helfen werden, dein Zielgewicht zu erreichen. Ich würde mich natürlich sehr über ein Feedback von dir freuen.
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